游泳爱好者陆上力量训练

炎炎夏日，可能比屋里吹空调更舒服的事儿就是能在宽敞清凉的泳池里“自游自在”了。相较于绝大多数的体育项目，游泳的特殊之处在于水环境带来的浮力以及阻力，以至于游动过程中没有一个稳定的平台支撑身体，而是需要借助自身稳定的核心把上肢和下肢的运动连接起来，通过全身的协调发力对水高效的施压获得反作用力才能在水中更好的前进。因此想把游泳练好练快，需要的不仅仅是良好的技术，还得有一定的体能基础，才能更好的支撑技术的发挥，同时降低损伤风险。虽然不同泳姿技术有所不同，但参与的肌群基本相同，例如抱水和划水需要肩背部、手臂具有良好的力量和耐力，打腿、蹬壁或者出发则需要下肢具备良好的力量和爆发力，而上下肢能够有效发力的重要基础便是强大稳定的核心。

不过在开始进行正式的游泳或力量训练前都建议你先改善一下自己的关节柔韧性（可以理解为关节的活动范围），这是提高动作技术学习和锻炼效果的重要基础。

1 髋关节柔韧性训练

现如今的工作或生活让我们久坐的时间多了，因此髋前侧的肌群会出现紧张使髋关节的柔韧性降低。对于游泳项目而言如果屈髋肌过紧，会导致打腿时腰部代偿过多，也不利于发挥臀部肌肉的力量，影响打腿行进效果，因此有必要对其进行针对性的拉伸。

屈髋肌群拉伸

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如图1左图所示，呈跪姿弓步姿势，保持上身直立，后腿为目标侧；后腿的臀大肌主动收缩让髋向前“顶”，直至感到前侧有拉伸感后保持静止即可（切勿强行增大动作幅度防治肌肉损伤），保持15-20s，重复2组，换对侧同样练习。建议大家可以在拉伸前先吸气，再逐渐加大拉伸范围的过程中吐气，这样有助于提高拉伸效果，接下来介绍的其它拉伸方式也是同理。

髋内收肌拉伸

图2是针对髋横向的柔韧性进行的拉伸练习，如左图所示左膝关节支撑并保持身体直立，右腿要求膝关节朝向侧面使右脚和左膝在同一直线位置上，然后向身体重心逐渐向右侧倾斜，膝盖向外侧“顶”出，感受到大腿根有拉伸感即可，其它要求同上。

臀肌拉伸（4字拉伸）

图3的4字拉伸是针对臀部肌肉的有效拉伸方法，且平躺位安全性更高。要求我们的左脚踝搭在右腿膝盖上方，然后双手十指交叉抱住右腿后侧，缓慢的将右腿向胸口方面拉动直至臀部有拉伸感即可。

2 踝关节柔韧性训练

脚踝的活动范围也是影响打水效果的一个因素之一，因此有必要进行单独的练习。如图4所示，双手扶住一个固定的物体，左腿在后脚跟踩地，右腿在前支撑，此时便能感受到小腿后侧肌肉的拉伸感，换对侧交替进行。

小腿后群肌拉伸

图5所示为针对踝前侧进行拉伸，左腿在身后，左脚脚尖撑地，当摆出这个动作的时候即能感受到踝前侧的拉伸感，无需额外过多用力。

脚踝伸展练习

3 肩关节柔韧性

无论是仰泳还是自由泳，对肩关节活动度的要求都非常高。良好的肩关节活动范围是学习和提高技术动作的关键，也是预防肩部损伤的重要因素之一。背阔肌和胸大肌是肩关节前后两块大肌肉，对于力量的产生和活动度影响都是比较大的，因此改善肩关节活动范围可以结合这两块肌肉进行。

背阔肌拉伸

如图6所示，我们推荐两种简单易行的拉伸方法。左图为例，右手抓握一个固定的物体，保持躯干平直的前提下缓慢向后坐，感受躯干侧面背阔肌的拉伸感。另一种方式不需要借助任何设施，只需要双腿开立，双臂上举两手相互抓握，然后向躯干向一侧屈曲即可，其它要求同上。

胸大肌拉伸

对于经常在办公室工作的上班人群来说，胸大肌与屈髋肌一样都是属于相对容易紧张的肌肉，因此需要额外针对性的拉伸。如图7所示，侧身分腿站在一个固定的物体边上（家里可以选择门框、衣柜等），左臂屈肘90°上举，前臂固定，然后身体重心缓慢向前，感受胸肌的拉伸感。

考虑到居家锻炼的便捷性和实用性，在开始下面这些练习前建议你可以准备瑜伽垫、双把手的拉力带、弹力环以及一个瑞士球，其它练习我们可以通过自重练习去完成。

1 瑞士球上肩部YTA练习

肩胛骨及其周围肌肉为肩关节的运动提供了一个稳固且灵活的平台，同时也是链接上肢与躯干的重要枢纽，因此肩背部的肌肉力量对动作的完成效果至关重要。这三个动作因为摆出的造型类似字母YTA，因此得名，也会让大家更容易记住这几个动作的要点。以图8的Y式练习为例，先俯身趴在瑞士球上（大家初次练习的时候要先找好这个平衡点，防止身体向前翻出去；初学者可以不拿任何负重，徒手进行即可）双臂先伸直过头，再主动收缩臀肌和腰背部肌肉，让自己足够稳定，然后缓慢向上抬起双臂其最大幅度位置，切勿猛然发力，此时锻炼效果反而不好，再缓慢可控的下放双臂，重复进行8-10次每组，重复2-4组。

Y式练习

T式练习

A式练习

图9和图10中的T式和A式练习同理，只是双臂摆放位置不同。特别提醒初学者，如果是准备连着完成三个练习，那每个动作做1-2组即可，已经足够刺激到目标肌肉了。

2 俯卧撑

俯卧撑不仅仅是用于发展上肢力量，而且能够同时发展到核心的稳定性，可谓一举两得的好动作。其要点在于首先让双手在肩下方，然后适当收紧臀部肌肉再向下俯撑即可，初学者可以采用跪姿或者双手放在稳定的桌椅上进行练习，每组8-10次，完成2-4组即可。

俯卧撑

3 站姿直臂下拉

聪明的你应该已经看出来这个动作是类似划水的动作。首先将拉力带固定在相对较高的位置，双手虎口夹住把手，保持身体直立的同时向下向后“压”拉力带至体侧，再缓慢控制回到起始姿势，重复完成8-10次每组，2-4组。

站姿直臂下拉

4 仰卧交替打腿

这是一个对自由泳和仰泳比较受益的动作，需要你的前侧核心作为双腿发力时的稳定平台。头部稍抬起，腹部肌肉先主动收缩保持稳定，然后双腿交替腾空上下摆动，每组10-20次，2-4组。初学者在摆动时可以先把一只脚放在地上，降低腹部的压力，或者是双手置于体侧按压住地面，都可以帮助我们进行退阶练习，然后再逐渐增加难度和数量。

仰卧交替打腿

5 站姿髋关节屈伸训练

接下来的两个练习是针对打腿所需要的屈髋和伸髋力量进行设计的，其关键点在于无论抗阻向前屈髋还是向后伸髋，都需要保持躯干的前后稳定，而不能出现动作的扭曲。向前屈髋踢腿，需要先伸直膝关节，然后髋部前侧肌肉发力将腿踢出到阻力点；同理，向后伸髋踢腿也得先伸直膝关节，然后臀大肌发力向后踢腿到阻力点，每个动作重复15-20次每组，进行2-4组即可。

站姿抗阻屈髋踢腿

站姿抗阻伸髋踢腿

6 下蹲

之所以在推荐动作最后能看到下蹲这个动作，主要是考虑部分游泳爱好者可能会关注在出发台出发以及蹬壁转体的效果，以及蛙泳时的蹬腿效果，因此我们需要强化下肢蹬伸的力量。

首先我们从徒手下蹲做起。如图16所示，双脚开立与肩同宽或略宽，脚尖稍向外侧，双手置于体前可以保持下蹲过程中的平衡。下蹲至大腿平行地面，此时要特别注意膝关节和脚尖指向要一致；其次从侧面看，整个背部保持平直，切勿弯腰驼背，初学者可以蹲的稍微高一些，待腿部肌肉有了一定力量后再向下。进行8-10次每组，完成2-4组即可。随着能力的提高，可优先考虑增加动作次数，再增加额外的负重。

下蹲

对于绝大多数的游泳爱好者而言如果想精进游泳技能，重要的是需要有专业的教练进行技术上的指导和不断的打磨，并坚持游泳锻炼，而上面介绍的力量训练动作和训练安排只是辅助于大家提高游泳表现，可以根据自身能力存在的薄弱环节选择在游泳之余进行练习，但是需要注意进行合理的负荷分配，切勿在过于集中的时段同时进行游泳和力量练习，以免对身体造成较大负担。

动作模特：张硕（南京体育学院）

陈伟 江苏省体育科学研究所

校对 王菲